Esta semana quiero compartir con todos ustedes mi rutina de Entrenamiento para ganar masa muscular
con la que he conseguido varios campeonatos tales como Arnold Classic Europa 2014 y 2015.
¡Espero sea de gran ayuda para todos ustedes..!
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(Explicación)
Hay que respetar el número de series y el descanso si tienes dudas en el tiempo de descanso de un ejercicio a otro es un minuto. Este símbolo (+) significa súper serie.
Una superserie es la combinación de 2 ejercicios sin descansar entre las series. Estos 2 ejercicios pueden enfocarse en el mismo músculo o en diferentes músculos. Técnicas similares para intensificar tu entrenamiento de fisicoculturismo: Repeticiones negativas, intensivas, repeticiones isométricas etc.
El tipo de cardio es moderado
-caminar con inclinación o caminar
-si tienes dudas o estas interesado en competir como (Mens Physique ) no dudes en contactarme estaré encantado de ayudarte.
PIERNAS
LUNES | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
EXTENSIONES DE CUADRICEPS + PRENSA | 4 | 12-10-10-8 | 60¨ |
SENTADILLAS | 4 | 10-10-8-8 | 60¨ |
ZANCADAS + CURL FEMORAL | 4 | 10-10-8-8 | 60¨ |
GEMELOS DE PIES O EN PRENSA | 6 | 15-15-12-12-10-10 | 30¨ |
PECTORALES
MARTES | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| PRESS BANCA | 4 | 12-10-10-8 | 60¨ |
| PRESS INCLINADO | 4 | 10-10-8-8 | 60¨ |
| APERTURAS | 3 | 10/10/08 | 45¨ |
| CRUCES POLEA BAJA + FLEXIONES AL FALLO | 4 | 12-10-10-8 | 60¨ |
ABDOMINALES |
ESPALDA
| MIERCOLES | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| DOMINADAS O JALONES | 4 | 10-10-8-8 | 60¨ |
| JALONES CERRADO EN MAQUINA | 4 | 12-10-8-8 | 60¨ |
| JALONES CON MANCUERNAS + PAJAROS CON MANCUERNAS INVERTIDO | 4 | 10-10-10-8 | 45¨ |
| PULLOVER POLEA ALTA | 4 | 10-10-8-8 | 45¨ |
CARDIO 30 MINUTOS |
HOMBRO
| JUEVES | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| PRESS MILITAR MANCUERNAS | 4 | 10-10-8-8 | 60¨ |
| ELEVACIONES LATERALES + ELEVACIONES LATERALES EN MAQUINA¨ | 4 | 10-10-8-8 | 30¨ |
| ELEVACIONES FRONTALES+ REMO AL CUELLO CON BARRA CERRADO | 4 | 10-8-8-8 | 30¨ |
| ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA | 4 | 10-8-8-8 | 60¨ |
| GEMELOS SENTADO | 6 | 15-15-15-15-15-15 | 30¨ |
CARDIO 30 MINUTOS |
BICEPS Y TRICEPS
| VIERNES | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| CURL DE BICEPS CON BARRA+PRESS FRANCES EN BANCO PLANO | 4 | 12-10-10-10 | 45¨ |
| CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION + EXTENXIONES ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNAS, TRONCO INCLINACO HACIA DELANTE | 4 | 10-10-10-10 | 60¨ |
| CURL DE BICEPS CON BANCO SCOTT+EXTENXIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA | 4 | 10-10-8-8 | 60¨ |
ABDOMINALES |
CARDIO 30 MINUTOS CAMINANDO |
Próxima semana consejos para tener un cuerpo estético de competición
www.albertohiciano.com