Beneficio del Entrenamiento de Resistencia
hola a todos amigos hoy les quiero hablar de los beneficios del entrenamiento de resistencia y cómo mejora nuestra salud mental
¿la musculatura afecta el cerebro?
El entrenamiento de la fuerza se promueve cada vez más para sus muchos beneficios salud-relacionados, incluyendo un menor riesgo de todas las causas de mortalidad, menos eventos cardiovasculares (i.e., infartos, derrames cerebrales), mejor composición del cuerpo, metabolismo de la glucosa y sensibilidad a la insulina, y menor presión sanguínea en personas con pretensión e hipertensión (Garber et al. 2011). Garber y sus colegas también lo consideran una intervención adecuada para prevenir y/o manejar la osteoporosis, la osteoartritis y el síndrome metabólico.

 

Sorprendentemente, mucho menos investigación se ha centrado en los beneficios para la salud mental del entrenamiento de resistencia en mujeres y hombres. Recientemente, o ‘ Connor, Herring y Caravalho completaron una extensa revisión bibliográfica sobre este tema, admitiendo sólo estudios que cumplían ciertos criterios de investigación de calidad. Los puntos destacados de sus hallazgos se resumen aquí.

 

Según o ‘ Connor y sus colegas, el 15% de la población de Estados Unidos reporta síntomas de ansiedad frecuentes que duran entre 15 y 30 días al mes. La ansiedad se manifiesta generalmente en sentimientos de nerviosismo, miedo, aprensión y preocupación. Es normal experimentar ansiedad en relación a entrevistas, pruebas, nuevos retos o actuaciones. Sin embargo, con síntomas prolongados y aumentados, la ansiedad se asocia con interrupciones del sueño, angustia mental, dolor corporal, mala salud y limitaciones a la actividad física.

 

De los siete estudios de entrenamiento de resistencia sobre este tema que cumplieron con los criterios de inclusión en la revisión, o ‘ Connor, Herring y Caravalho concluyen que el entrenamiento de resistencia es una intervención significativa para las personas que sufren de ansiedad. Curiosamente, dos de los siete estudios compararon los efectos del entrenamiento de resistencia de alta intensidad (ejercicios realizados al 80% de 1-repetición máxima [1-RM]) con los efectos del entrenamiento de intensidad moderada (50%-60% de 1-RM) y encontró que este último fue más efectivo en la reducción de la ansiedad.

 

La cognición se refiere a la capacidad de procesamiento del cerebro para obtener conocimiento a través del pensamiento, la experiencia y los sentidos. La investigación cognitiva intenta determinar cómo transformamos los eventos y las experiencias en memoria almacenada, las cuales pueden ser recuperadas y usadas para completar las tareas mentales y físicas. Altamente asociado con la cognición es la función ejecutiva. La función ejecutiva es el conductor de “mando y control” de las habilidades cognitivas. Este centro de control de cerebros gestiona todas las tareas en la vida de una persona, como escribir un artículo, hacer un proyecto de investigación, prepararse para la clase y organizar un viaje.

 

Una gran cantidad de investigación sobre el ejercicio y la función cognitiva se ha completado con los adultos mayores como sujetos, ya que se ha sentido que el ejercicio podría ofrecer a esta población beneficios consecuentes en esta área (Colcombe & Framer 2003). O ‘ Connor, Herring y Caravalho observan que siete estudios controlados aleatorizados muestran que el entrenamiento de resistencia mejora varios aspectos de la cognición en adultos mayores sanos. Excepcionalmente, uno de los efectos más profundos es una mejora marcada en la memoria y las tareas relacionadas con la memoria. Además, parece que la función ejecutiva mejorada es un beneficio importante, tanto del entrenamiento de resistencia (Anderson-Hanley, NIMON & Westen 2010) como del ejercicio cardiovascular (Colcombe & Framer 2003).

Depresión

Frente a los desafíos y las pérdidas de la vida, la mayoría de las personas se sienten tristes o deprimidas en un momento u otro. Sin embargo, la tristeza intensa puede llevar a sensaciones de desesperanza y de impotencia, dando por resultado disturbios del humor, fatiga, carencia de la motivación, insomnio (o sueño excesivo llamado “hipersomnia”), inquietud, agitación y/o fluctuaciones del peso corporal.

O ‘ Connor, Herring y Caravalho señalan que los 18 estudios de entrenamiento que examinan el efecto del entrenamiento de la resistencia en personas con síntomas de la depresión tienen resultados mezclados. Varios estudios muestran un efecto significativamente positivo, mientras que otros muestran poco cambio. Tal vez se necesite más investigación para determinar si existe una dosis óptima de entrenamiento de resistencia para las personas que padecen depresión. Cuatro estudios han investigado el efecto del entrenamiento de la resistencia en los adultos diagnosticados como clínicamente deprimidos. Los resultados son unánimes: la participación en el entrenamiento de resistencia está ligada a grandes reducciones en la depresión.

Fatiga crónica

Según o ‘ Connor y sus colegas, el 25% de la población de Estados Unidos experimenta síntomas persistentes de fatiga. Además, la ocurrencia de fatiga crónica se eleva entre las personas con enfermedades médicas duraderas, especialmente aquellas con trastornos psicológicos.

Para algunas personas, la fatiga es una razón para hacer visitas frecuentes a su médico de cabecera; para algunos es una excusa para no hacer ejercicio. Impresionantemente, el 94% de los 70 estudios aleatorios sobre el ejercicio y la fatiga muestran que el ejercicio es clínicamente beneficioso (es decir, significativo) y aún más beneficioso que las intervenciones farmacológicas o cognitivo-conductuales (o ‘ Connor, Herring & Caravalho 2010). De hecho, un entrenamiento de fuerza-sólo la intervención resulta en las mejoras más grandes en fatiga crónica.

Auto-estima
La autoestima es la opinión de una persona. Es una característica de la personalidad atada con autoestima, autoestima e integridad propia. La alta autoestima está fuertemente asociada con el bienestar físico y mental positivo. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la autoestima en adultos sanos (jóvenes y mayores), en poblaciones con cáncer o depresión y en personas que se están rehabilitando en el corazón.
Dormir
O ‘ Connor y sus colegas notan que pasamos el 30% de nuestras vidas durmiendo y que el sueño insuficiente es muy problemático para nuestra salud física y mental. La privación de sueño consistente (menos de 6 horas por noche) se asocia con deterioro cognitivo, enfermedad mental, hipertensión, obesidad, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, somnolencia diurna, accidentes automovilísticos y una disminución de la calidad de vida.
La investigación indica que las personas físicamente activas generalmente tienen patrones de sueño saludables y un menor riesgo de apnea del sueño. Además, las personas deprimidas con trastornos del sueño muestran una mejoría del 30% en el sueño a partir de una intervención de entrenamiento de resistencia regular. Estos resultados parecen ser más efectivos después de 8-10 semanas de entrenamiento de resistencia
consistente.
Entrenamiento de resistencia y salud mental
Los mecanismos por los que el entrenamiento de resistencia mejora la salud mental son especulativos en este momento. Los investigadores proponen que una compleja red de adaptaciones neurofisiológicas ocurra directa e indirectamente los procesos mentales. Por ejemplo, muchos de los beneficios para la salud física de la formación de resistencia citada anteriormente pueden tener un efecto directo e indirecto sobre el bienestar mental de una persona.
Además, el entrenamiento de la resistencia puede mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, que podría tener un efecto positivo sobre salud mental. Van Praga (2009) postula que la cognición mejorada del ejercicio probablemente proviene de adaptaciones multifactoriales que involucran nueva generación de células nerviosas en el cerebro, un aumento de los neurotransmisores (sustancias químicas que transmiten impulsos nerviosos a través de una sinapsis) y la generación de nuevos vasos sanguíneos cerebrales, lo que resulta en un suministro de oxígeno más eficiente y la eliminación de productos de desecho.
Pensamientos finales
La evidencia es bastante impresionante cuando se considera cómo el entrenamiento de resistencia puede afectar positivamente varios problemas de salud mental importantes (ver figura 1). Además, la investigación es convincente que el entrenamiento de resistencia puede mejorar apreciablemente la función cognitiva. ¡ el mensaje de la línea de fondo de un profesional de ejercicio para los clientes es claro: para un levantamiento mental, usted debe subir de peso!